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地中海饮食,有多少好处?

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更多 发布于:2018-04-04 09:36
蓝天、暖阳、海滩,能满足我们对地中海地区所有的幻想。的确,地中海地区,是个适合旅游的极佳目的地。
但是,你知道吗,除了能吸引不少游客外,地中海地区的大名鼎鼎饮食法则,也很有特色,甚至能在预防乳腺癌方面,起到一定的作用。

什么是“地中海饮食”?

地中海饮食,泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。

饮食结构

1、 以种类丰富的植物食品为基础,包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子;

2、 对食物的加工尽量简单,并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材,避免微量元素和抗氧化成分的损失;

3、烹饪时用植物油(含不饱和脂肪酸)代替动物油(含饱和脂肪酸)以及各种人造黄油,尤其提倡用橄榄油;

4、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品,好选用低脂或者脱脂的;

5、每周吃两次鱼或者禽类食品;

6、一周吃不多于7个鸡蛋,包括各种烹饪方式;

7、 用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品;

8、每月多吃几次红肉,总量不超过340到450克,而且尽量选用瘦肉;

9、适量饮用红酒,最好进餐时饮用,避免空腹。男性每天不超过两杯,女性不超过一杯。

10、除平衡的膳食结构之外,还需坚持健康的生活方式,乐观的生活态度,每天坚持运动。

“地中海饮食”好在哪里?

可防心脏病

澳大利亚研究人员一项历时10年的研究表明,传统地中海式饮食(多吃蔬菜、水果和鱼,少吃其他动物制品)的确可以避免患心脏病。

常吃传统地中海式食品的人,比少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。

有助预防糖尿病

缓老年痴呆症

美国的新医学研究显示,高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化,可使痴呆病患的死亡风险减少73%。

逆转心血管疾病

以地中海的意大利饮食为例,其重要的原料是番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油,海鱼、洋葱和大蒜也对心血管有着很重要的保护作用。

和单纯降低脂肪摄入量的饮食相比,地中海饮食对心血管病的改善作用更加主动有效。

降低乳癌风险

除了上述好处,西班牙一项最新小型研究显示,遵循地中海饮食并大量摄入特级初榨橄榄油的女性实验组,五年后罹患乳腺癌的几率小于遵循低脂饮食的女性实验组。

以往的研究已经告诉我们,地中海地区总体癌症发生率较低,至于饮食本身是如何影响乳腺癌风险的,目前我们仍不清楚。

而新发表于《美国医学会杂志·内科学》的这份新研究发现,除在心血管、代谢乃至认知和精神健康等方面的已知好处外,这种大名鼎鼎的健康饮食法或许还能在乳腺癌风险方面使女性更受益。

该研究包含了4300名名绝经后女性的数据。这些女性被要求遵循传统的地中海饮食法,其中一般包括大量水果和蔬菜、全谷类、鱼类、橄榄油和少量红酒;很少有糖果、加工食品、肉类和奶制品。

重要的是,地中海饮食组又被分成两个分组,其中

一个分组每周能领到一升初榨橄榄油,供自己和家人所用;
另一个分组则能领到30克一份的混合坚果,其中有核桃、榛子和扁桃仁。

对照组则被要求坚持低脂饮食,而非地中海饮食。

五年过后,遵循地中海饮食的两个分组的女性被诊断出患有乳腺癌的几率都低于低脂组。其中,橄榄油分组风险降低68%,坚果分组风险降低41%。

但就橄榄油而言,研究团队经计算得出,摄入饮食中来自橄榄油的热量每增加5%,女性罹患乳腺癌的几率便降低28%左右。

鉴于这些妇女是随机分组的,研究结果还是令作者备受鼓舞。

他们认为,降低细胞的氧化应激压力,是这些地中海饮食的潜在效用机制之一。他们还强调,预防可能是对抗乳腺癌的佳方式,而饮食则是这一战略的核心要素。

“实验结果展现了地中海饮食在一个方面的益处,”研究报告作着马丁内斯·冈萨雷斯(Miguel A. Martínez-González)说,“辅以特级初榨橄榄油作为乳腺癌的主要预防手段。预防策略是抵御癌症的明智做法。”

PS

由于地中海饮食并不存在什么缺陷,而且与我们对营养的认知完全一致

——蔬菜和健康的脂肪都是好东西;糖果和加工食品都是坏东西。

——尽可能地坚持地中海饮食也许毫无坏处。

对大多数人来说,始终坚持可能不太可行,但在条件允许的时候尽可能用健康的地中海饮食来取代一下,总不失为一种明智的做法。

而且,地中海饮食其实也非常美味,有机会不妨尝试下吧。
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